13 Действенных Йога упражнений для шикарной фигуры

В списке дел, которые мы планируем начать делать для похудения, непременно оказывается фитнес. Йога для тех, кто её ещё не практиковал, подходит отлично. Ведь она обещает не только улучшить самочувствие и рельефы тела, но и навести некоторый порядок в мыслях.

При этом стоять на руках, заворачиваться в узлы и уж тем более достигать просветления путем медитаций вовсе не обязательно. Йогатерапевт оздоровительно-реабилитационного центра “Атлант” Наталья Котова рассказала, как избавиться от лишних килограммов, привести тело в тонус и сделать йогу своей привычкой.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо себя подготовить и сначала немного изменить привычный образ жизни.

9 советов, как подготовить себя к йоге

1. Уменьшите порции еды в два раза.

Привычный к обильным возлияниям организм ничего не заметит, если вы не продолжите набивать его едой по привычке. Во время приема пищи делайте перерыв. Возможно, чувство насыщения еще не настало, но необходимое количество питательных веществ организм уже получил.

 

2. Начните пить больше воды.

Не будем настаивать на двух литрах в день, начните с 1-2 стакана воды перед едой, чтобы съедать меньше обычного.

3. Начните больше двигаться.

Очевидный совет, которым часто пренебрегают. Если нет сил пока начать бегать по утрам и гулять по вечерам, хотя бы паркуйте машину в двух кварталах от офиса – пройдете на несколько десятков метров больше. В ближайший свободный вечер сходите на крытый каток.

4. Посетите сауну.

Полезная привычка – ходить в сауну еженедельно. Начните с ближайшей субботы – напроситесь к друзьям с собственной баней или сходите в оздоровительный центр.

5. Сделайте разгрузочные дни.

Страдать от голода долго не нужно, но за один день, проведенный на яблоках или кефире, ничего страшного не случиться. Следующий день начните с обновленного рациона: салаты без майонеза, мясо без жира, сыр без булки.

6. Купите красивую спортивную одежду.

Она не сплозлает, не мешает и хорошо тянется. А главное – создает образ успешного спортсмена.

7. Купите коврик для йоги.

Как говорил Б.К.С. Айенгар: «Самое сложное в йоге – расстелить коврик». Если вы сделали это, то хоть какие-то упражнения на нем вы точно выполните.

8. Визуализируйте.

Поставьте фото человека в красивой асане на заставку телефона, ноутбука, распечатайте ее и повесьте на холодильник.

9. Запишите план тренировок в ежедневник на месяц вперед.

Если вы никогда раньше не занимались йогой, начинайте с тренировок по 30-40 минут 1-2 раза в неделю. Позиции меняйте, чтобы не заскучать и приучать тело к новому.

Перед занятиями сделайте суставную гимнастику: простые разогревающие упражнения, которые знакомы всем еще с детского сада. Наклоны, круговые движения, подъемы на носках – все по 6-10 раз.

13 Волшебных асан из йоги для красивого тела

Мы составили комплекс из 13 упражнений, с которых стоит начать. Асаны помогут очистить организм от шлаков и токсинов, нормализовать работу органов пищеварения и устроят разминку для мышц.

Поза черепахи

Аналог популярного “вакуума”, но с более мягким воздействием на внутренние органы и, как следствие, меньшим перечнем противопоказаний.

Детали: Руки справа и слева от пупка на расстоянии 2 см в йоговском кулачке (4 пальца поверх большого, зажатого в кулаке). При входе в позицию необходимо сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

Позиция держится 2-3 минуты. Дыхание должно быть спокойным. Выход из позиции так же следует делать на вдохе.

Противопоказания: критические дни, беременность, острые боли в области живота, повышенное давление.

Поза дерева

Улучшает осанку, раскрывает тело, успокаивает ум.

Детали: Приводящей мышцей внутренней части бедра давим на стопу, давящую обратно в опорную ногу. Взгляд должен быть устремлен выше уровня глаз.

Гребни подвздошных костей должны быть выровнены на одной «линии» от пола. Макушкой необходимо тянуться вверх. Позицию следует держать 1 минуту.

Поза вытянутого угла

Улучшает перистальтику кишечника, нормализует работу печени, селезенки и почек, укрепляет ноги.

Детали:  Угол сгибаемой ноги должен быть 90 градусов. Колено должно находиться четко над голеностопом. Пальцы ног необходимо раскрыть, словно пытаетесь зацепиться ими за коврик.

Стопы нельзя отрывать от пола. Если физическая подготовка не позволяет опустить руку на пол, можно подложить, например, книгу. Позицию следует держать от 30 секунд до 1 минуты.

Противопоказания: высокое и низкое давление

Уттанасана

Избавляет от боли в животе, вытягивает позвоночник, улучшает кровоснабжение, снижает аппетит, снимает усталость.

Детали: При наклоне следует сгибать колени. Живот необходимо положить на бедра, вытягиваясь так, словно стараетесь «зацепиться» ребрами за колени. Держать от 30 сек до 2-х минут .

Противопоказания: высокое давление, протрузия в поясничном отделе

Супта Баддха Конасана

Улучшает процесс пищеварения, улучшает циркуляцию крови, помогает при тревогах, нормализует давление и снижает частоту сердечных сокращений.

Детали: Позицию следует держать 3-5 минут.

Противопоказания: при продолжительной(более 30 секунд) боли в пояснице или тазобедренном суставе во время практики асаны

Джану Ширшасана

Вытягивает заднюю поверхность ног, спину, улучшает пищеварение, стимулирует работу почек и печени.

Детали: Пятка должна уводиться в промежность так, чтобы два бедра составляли угол в 90 градусов. При боли можно под таз и колено подкладывать подушку или, например, книгу.

Нога должна быть прямая, колено и голеностоп обращены к потолку. Расстояние от подвздошных костей до нижнего ребра не должно сокращаться. Живот должен стремиться к ноге. Держать от 30 секунд до 1 минуты.

Шалабхасана

Способствует пищеварению, устраняет проблемы с желудком и кишечником, тонизируют и массируют внутренние органы, укрепляют заднюю поверхность ног, ягодицы и спину.

Детали: Ребра должны стараться «зацепиться» за коврик. Ладони следует положить на пол, чтобы удержаться. Шею необходимо вытянуть. Ягодичные мышцы следует напрячь.

Прогиба в пояснице быть не должно. Держать от 30 секунд до 1 минуты.

Парипурна Навасана

Укрепляет мышцы спины и пресса, улучшает осанку, пищеварение, устраненяет запоры, стимулирует функцию почек.

Детали: Спина должна быть прямая

Противопоказания: Проблемы с копчиком, тазобедренным суставом

Джатхара Паривартанасана

Стимулирует работу поджелудочной железы, вытягивает мышцы спины, улучшает пищеварение, способствует укреплению кишечника, уменьшению боли в нижней части спины

Детали: Макушку следует тянуть от себя, копчик к полу, колени к себе. Два плеча должны лежать строго на коврике. Позицию следует держать 1 минуту. После скрутки позицию следует держать еще 1 минуту.

Противопоказания: Проблемы с копчиком, тазобедренным суставом.

Марджариасана (поза кошки)

Может быть промежуточной между каждыми позициями. Улучшает гибкость позвоночника, нормализует сон.

Детали: Расстояние между руками – ширина плеч. Колени на ширине бедер, носочки вытянуты. Сделать от 3 до 10 повторений.

Баласана (поза ребенка)

Снимает напряжение со спины, грудной клетки и плеч, снимает боль с поясницы, шеи, растягивает позвоночник,мышцы бедер, коленей, сухожилия, успокаивает нервную систему, устраняет усталость, помогает при головокружении, улучшает кровоснабжение мозга.

Випарита Карани Мудра

Расслабляет все тело, налаживает сон, способствует току лимфы, выводит токсины из организма, снимает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, улучшается кровоснабжение мозга, состояние волос, органов чувств, память, работу жкт, помогает при варикозе.

Детали: Под поясницу следует положить одеяло. Держать от 2 до 5 минут.

Противопоказания: Высокое некомпенсированное кровяное давление, острые воспалительные состояния.

Шавасана

Помогает при панических состояниях, депрессии, повышенном давлении. Это своеобразная перезагрузка.

Детали: Необходимо успокоиться и отпустить все тревожные мысли. Следует думать о процессах, происходящих в организме: дыхание, позиция, части тела.

Идеально – 10 минут (10 минутная шавасана заменяет 2 часа полноценного сна). Помогает прослушивание йога-нидры.

Источник: Интернет-журнал «Морс»