Качаем ягодицы: 30-дневная программа

В отличии от других тренировок, он включает в себя пять различных вариации, которые не только тренируют ноги и попу более эффективно, но и убивают скуку и предотвращают травмы.

Новая программа включает в себя пять различных вариаций приседаний и в конечном итоге, вы будете делать до 200 повторений в течение 30 дней.

30-дневная программа для идеальных и упругих ягодиц

Ниже приведены инструкции для пяти различных вариаций с последующим 30-дневным планом. Следуйте плану и настройте его немного, в соответствии с вашим графиком и уровнем подготовки.

Номер 1: Узкие приседания

поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений.

Номер 2:

  • Узкие приседание с киком назадДержите руки комфортно в передней части груди или на бедрах и согните колени, опуская бедра глубоко, чтобы были параллельны полу.
  • Затем поднимайтесь обратно вверх, полностью выпрямляя ноги и поднимите левую ногу позади вас. Опустите ногу на пол в узком приседе.
  • Еще один присед, затем выпрямить ногу, сделать задний удар с правой ноги и шаг правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. Это считается как один респ.

Номер 3: Основные приседания

  • Встаньте ноги на ширине плеч параллельно. Держите руки перед собой для баланса. Согните колени, опуская бедра глубоко, в результате чего бедра параллельно полу.
  • Затем поднимайтесь обратно вверх, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений.
  • Это считается как один респ.

Номер 4: Основные приседания с боковыми подъемами

  • Встаньте ноги на ширине плеч параллельно. Держите руки перед собой для баланса. Согните колени, опуская бедра глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Затем поднимайтесь обратно вверх, выпрямляя ноги полностью, и поднимая левую ногу в сторону.
  • Шаг ноги назад в положение на ширину плеч, присядьте снова. Затем встать и сделать подъем ноги на правой стороне. Опустите ногу назад в исходное положение.
  • Это считается как один респ.

Номер 5: Приседания сумо

  • Ноги широкие, пальцы наружу. Держите руки комфортно в передней части груди, чтобы помочь оставаться сбалансированным и согните колени, опуская бедра глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Затем поднимайтесь обратно вверх, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений.
  • Это считается как один респ.

План

В отличии от других тренировок, он включает в себя пять различных вариации, которые не только тренируют ноги и попу более эффективно, но и убивают скуку и предотвращают травмы. Этот план включает в себя и дни отдыха.

Источник: fithacker.ru