Фитнес дома: экспресс тренировка для стройной фигуры

Актриса и ведущая шоу «Cоюзники» на СТС Агния Дитковските знает, как держать себя в форме в любой точке мира.

Мы попросили ее совместно с клубом World Class показать любимый сет упражнений. Повторить его можно где угодно: дома, в зале или даже в номере отеля!

5 Любимых упражнений для стройной фигуры

«Не забудь разогреться перед тренировкой. Пробежка в легком темпе в течение 30 минут не только подготовит мышцы к нагрузке, но и повысит эффективность всего занятия. При желании можно заменить бег на подъем по лестнице (20−25 минут).

Сами упражнения лучше выполнять друг за другом. После первого сета сделай небольшой перерыв (около двух минут) и повтори все заново. Я советую делать примерно 4−5 „кругов“ в зависимости от твоей подготовки.

После тренировки обязательно сделай растяжку задней и передней поверхностей бедер, ягодичных и мышц плеч, трицепсов. Если заниматься в таком режиме 3−4 раза в неделю, результаты ты увидишь довольно быстро!»

Шаг № 1. Дотянуться до небес

Цель: мышцы ног и рук

1. Поставь ноги немного шире плеч, носки разверни наружу. В руки возьми небольшую гирю (дома можешь заменить ее тяжелой книгой).

2. На вдохе начинай приседать (таз отведи назад и опустись вниз до угла 90 градусов в коленях, сохраняя ровную спину). На выдохе вернись в исходное положение и сделай жим руками вверх, максимально вытягивая корпус. Следи, чтобы гиря не оттягивала руки за голову, лучше ее держать немного впереди, чтобы локти были на одном уровне с ушами.

3. Сделай 20−25 повторов.

Шаг № 2. Замедлить бег

Цель: мышцы ног, ягодиц, спины и пресса

1. Стопы на ширине плеч, ладони у висков, локти в стороны, лопатки сведены к центру спины.

2. На вдохе шагни назад и выполни выпад (угол в коленях в нижней точке — 90 градусов), на выдохе выпрямись, подними бедро вверх и скрути корпус по направлению к бедру.

3. Выполни по 20 повторений на каждую сторону.

Для усложнения тренировки возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители.

Шаг № 3. Занять позицию

Цель: мышцы кора (пресс), внешняя поверхность бедра и средняя ягодичная мышца

1. Сделай боковую планку с упором на предплечье. Верхнюю ногу подними немного выше линии корпуса, а руку вытяни в противоположную сторону.

2. Потяни локоть к колену на выдохе (сгибая и руку, и ногу), почувствовав при этом напряжение в боковых мышцах пресса. На вдохе вернись обратно.

3. Выполни по 15 раз на каждую сторону.

Шаг № 4. Оторваться от земли

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы

1. Исходное положение — лежа на спине. Одну ногу выпрями вверх, другую согни. Опорную держи на носке (такая позиция позволяет увеличить нагрузку на ягодицы и ноги).

2. На выдохе подними таз вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы. На вдохе опустись в исходное положение. Следи, чтобы плечи были расслаблены и не поднимались вверх.

3. Выполни одинаковое количество повторов на обе ноги с перерывом 30 секунд.

По первому ощущению легкие гантели (2 кг) при нагрузке такими же уже не покажутся!

Шаг № 5. Поймать равновесие

Цель: трицепс (мышцы рук)

1. Встань на коврик и отведи одну ногу немного назад (для стабильности корпуса). Возьми утяжелитель в руки и выпрями их вверх, направляя локти вперед.

2. На вдохе согни руки и опусти вес назад за голову до спины (локти в этом положении важно по‑прежнему направлять вперед). На выдохе выпрями руки в исходное положение.

3. Сделай 20 повторений без перерыва, внимательно контролируя положение рук — чтобы не травмировать плечевые суставы, они должны быть на уровне ушей.

Фотограф: Александр Новиков

Источник: Сosmo.ru