Качаем заветные кубики: 8 замечательных упражнений для пресса

В этой статье мы расскажем о упражнениях для мышц брюшного пресса, которые помогут держать мышцы в тонусе, улучшить фигуру и сожгут ненужные калории.

Все упражнения представленные ниже, замечательны не только потому, что оказывают отличный эффект, но и потому, что делать их можно в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе.

Главное – правильная мотивация, желание и немного терпения.

1. Подъем туловища из положения лежа на спине

Это упражнение для пресса также называют “скручивание”. Для его выполнения лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45°. Руки возьмите в замок за головой. Медленно выполните подъем туловища вверх, при этом амплитуда движения может быть разной.

Не стоит слишком высоко поднимать туловище, так как мышцы пресса при этом расслабляются, а в работу включаются другие части тела и законы физики. 20-40° будет вполне достаточно. Подняв корпус, задержитесь на одну-две секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 15-20.

Количество подходов: 3-4

2. Скручивания на скамье

Это упражнение можно выполнять где угодно, хоть дома на диване, хоть в офисе на кресле, хоть в парке на скамье, прогуливаясь с друзьями или родственниками. Сядьте на край скамьи, вытяните ноги вперед-вниз, корпус слегка отведите назад. Для сохранения равновесия можете руки положить на скамью.

Одновременно выполните подъем ног и приведение корпуса, сделайте паузу и вернитесь к исходному положению. Если Вам легко выполнять это упражнение, попробуйте сделать его, подняв руки вперед. Так Вам будет сложнее сохранить равновесие и в работу включатся мышцы-стабилизаторы.

Количество повторений: 15-20.

Количество подходов: 2-3

3. Подъем таза вверх из положения упор лежа на локтях

Одним из эффективных упражнений для мышц пресса является статическая планка, о ней мы писали в одной из наших предыдущих статей. Третье упражнение в этой статье является не менее эффективным, при этом выполнить его не так уж и просто. Зато уже после 3-5 повторений, Вы почувствуете легкое жжение в области пресса.

Примите положение упор лежа на локтях, медленно поднимите таз. При этом, выполняя упражнение, важно держать в напряжении спину, не прогибаться, не сгибать ноги в коленях. Поднявшись в верхнюю точку, зафиксируйте позицию, максимально напрягите мышцы пресса, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 12-14.

Количество подходов: 3-4

4. Подтягивание коленей к груди на фитболе

А вот для этого упражнения понадобится как минимум фитбол. Но, в наше время это совершенно не проблема. Конечно, придется потратить немного денег, но поверьте – это того стоит.

Кстати, цены на фитбол очень разнообразны, при этом зависят они далеко не от качества снаряда, а от фирмы-изготовителя. Поэтому если Вам не принципиально какой логотип нарисован на фитболе, берите недорогой, не ошибетесь.

Подтягивание коленей к груди на фитболе – отличное упражнение для пресса. Если Вам наскучили классические скручивания на полу, фитбол – это то, что Вам нужно.

Для выполнения упражнения, примите положение упор лежа, ноги расположите на мяче. Медленно подтяните колени к груди, как только можете, после чего вернитесь в исходное положение. это упражнение отлично развивает еще и координацию, так что Вы одновременно убиваете двух зайцев.

Количество повторений: 10-15.

Количество подходов: 3-4

5. Повороты с фитболом

Продолжаем тренировку с фитболом. Сядьте на пол, возьмите в руки фитбол, немного поднимите ноги, согнув в коленях. Держа фитбол перед собой, выполните поворот вправо, вернитесь в исходное положение, после чего повернитесь влево.

Во время выполнения упражнения мышцы пресса постоянно находятся в напряжении, поэтому Вы почувствуете эффект уже после первого подхода.

Количество повторений: 10-12 в каждую сторону.

Количество подходов: 2-3.

6. Скручивание на фитболе

Скручивание на фитболе можно легко заменить скручиванием на диване (стуле, скамейке в парке и т.д.). Лягте на пол, ноги положите на фитбол, руки за головой. В медленном темпе выполните подъем туловища вверх, руками попробуйте дотянутся до пяток. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения старайтесь поднимать корпус лишь за счет мышц брюшного пресса, минимизируя влияние рук и законов физики

Количество повторений: 15-20 в каждую сторону.

Количество подходов: 3-5.

7. “Книжка” с фитболом

А вот следующее упражнение отлично прокачает все условные части пресса – нижнюю, среднюю, верхнюю. Лягте на пол, зажмите фитбол между ног, одновременно выполните подъем ног и корпуса.

Постарайтесь дотянутся руками до фитбола, после чего вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ноги и руки “встретились” ровно посередине. Не надо сильно закидывать ноги или чрезмерно тянутся руками.

Упражнение очень эффективное, но довольно сложное. Так что много повторений делать не стоит. Лучше сделать несколько подходов, но с правильной техникой.

Количество повторений: 10-12 в каждую сторону.

Количество подходов: 2-3.

8. Скручивания с поворотом

Заключительное упражнение также заставит Вас отлично прочувствовать каждый миллиметр Вашего пресса. А все потому, что как и в случае с пятым упражнением, мышцы брюшного пресса постоянно находятся в напряжении.

Лягте на пол, немного поднимите ноги, согнув в коленях. Руки расположите за головой, подняв при этом корпус. Выполните подъем туловища с поворотом. Локтем левой руки дотянитесь до колена правой ноги. Вернитесь в исходное положение, после чего выполните тоже самое в другую сторону.

Количество повторений: 10-12 в каждую сторону.

Количество подходов: 2-3.

Не стоит выполнять все эти упражнения на каждом занятии. Варьируйте их, меняйте очередность. На каждой тренировке достаточно будет выполнять 3-4 упражнения по несколько подходов. Надеемся эти упражнения помогут Вам хорошо прокачать пресс  и получить удовольствие от тренировок. Удачи!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

По материалам: Vespo.com.ua