Держим планку: 5 вариантов планки, которые разнообразят вашу тренировку

Нет времени на посещение зала? Сложно найти силы и мотивацию для занятий дома? Начни выполнять это упражнение! Потрать всего 10 минут свободного времени – твоя фигура будет восхитительной.

Правильное выполнение планки каждый день в течение нескольких минут сделает вас выносливее и энергичнее, а ваше тело – привлекательнее и сильнее.

5 Лучших вариантов планки, которые разнообразят вашу тренировку

1. Планка на прямых руках

Примите горизонтальное положение в упоре лежа. Руки прямые, носки стоп упираются в пол. Плечи находятся над ладонями, носки — на ширине плеч. Взгляд направлен в пол. Спина ровная, без прогибов в пояснице или округлений.

Живот втянут, мышцы ягодиц, ног и брюшного пресса напряжены. Тяните копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Выполняйте 30-60 секунд или до жжения в мышцах. 3-5 подходов.

2. Планка на локтях

Техника выполнения данного вида планки отличается от предыдущей лишь постановкой рук: они будут согнуты в локтях под прямым углом. Обязательно держите ноги напряженными, в прямом положении.

В противном случае нагрузка на прямую мышцу пресса снизится, что приведет к прогибу в поясничном отделе.
Выполняйте 30-60 секунд или до жжения в мышцах. 3-5 подходов.

3. На локтях с поднятой ногой

Стоя в планке на локтях, медленно поднимите одну ногу и задержитесь в таком положении несколько секунд. Ноги и ягодицы напряжены, взгляд в пол. Держите ногу поднятой 10-15 секунд, после — смените ногу.

4. Боковая планка на локте

Лягте на правый бок, локоть прямо под плечом, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Левую (верхнюю) ногу поставьте вперед. Корпус и ноги должны образовать единую прямую линию.

Положите левую руку на пол перед собой или на бедро для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение минуты.

5. Боковая прямая

Усложненный вариант боковой планки. Корпус расположите, как и в предыдущем варианте, но после опоры на локоть руку аккуратно выпрямите. Для ещё большего усложнения правую руку также можно выпрямить вдоль корпуса.

Планка. Самое эффективное упражнение для стройного тела

В этом видео наша команда подготовила для вас 5 интересных вариантов планки, которые помогут разнообразить и дополнить вашу тренировку. Эти упражнения подойдут как начинающим, так и давним сторонникам спортивного образа жизни.

Они помогут проработать мышцы всего корпуса и похудеть в проблемных зонах. Обязательно концентрируйтесь на работе мышц и следите за техникой при выполнении каждого вида планки, и поверьте, результаты вашей работы не заставят себя ждать!

Регулярно выполняя планку, потребляя достаточное количество чистой воды и питаясь сбалансировано, вы сможете избавиться от лишних сантиметров и стать обладателем крепкого тела и плоского живота! Будьте в форме!

Посмотри как правильно выполнять планку для хорошей фигуры. Это невероятное упражнение – ваше тело будет красивым и подтянутым.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Fitnessi.ru