Тренировка от профи: 5 лучших упражнений для упругих ягодиц

Специально для Cosmo фитнес-тренер Татьяна Карпикова, многократная чемпионка по степ- и фитнес-аэробике, показала 5 лучших упражнений для упругих ягодиц. Вперед!

1. Румынская тяга

Исходное положение: стоя лицом к грифу, штанга перед ногами, стопы расположены на ширине плеч и под грифом.

Удерживая поясницу в естественно-прогнутом положении, грудной отдел позвоночника — в прямом положении, а лопатки — в сведенном положении, напрягаем мышцы живота, сохраняя колени по возможности чуть присогнутыми, наклониться к штанге, взяв гриф хватом сверху шире бедер.

Выполнение:

  1. сделайте вдох и выпрямите туловище, сохраняя поясницу прогнутой, зафиксировав взгляд вперед (параллельно полу);
  2. сделайте выдох, по окончании движения расположив туловище в вертикальном положении;
  3. вернитесь в исходное положение, не опуская гриф на пол и держа спину прямо.

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед.

Целевая мышечная группа: большая ягодичная и задняя поверхность бедра (за исключением короткой головки бицепса бедра)

2. Приседания со штангой на спине

Исходное положение: стопы на ширине плеч направив носки стоп чуть в стороны, напрячь мышцы живота, спина прямая, зафиксировав взгляд вперед, штанга расположена на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, руки на ширине комфортной вашему типу телосложения, локти отвести вниз и немного назад.

Выполнение:

сделав вдох и медленно сгибая колени по линии стоп, присесть до горизонтального положения бедер, удерживая спину в максимально вертикальном положении, распределяя нагрузку по всей стопе.

На выдохе вернуться в исходное положение.

Целевая мышечная группа: передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, большие ягодичные мышцы.

3. Приседания на одной ноге с гантелью в руках

Исходное положение: сохраняя баланс, стоим на одной ноге, вторая нога присогнута, ее удерживаем на весу, спина прямая, мышцы живота в напряжении, держим гантель в противоположной руке, вторая рука на поясе.

Выполнение:

Делаем вдох и, сохраняя баланс, приседаем на опорной ноге до 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой, наклоняемся вперед для баланса, свободная нога присогнута и отведена назад для баланса. На выдох возвращаемся в исходное положение.

Целевая мышечная группа: ягодичная мышца, задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра.

4. Шаги в стороны с резинкой на ногах (эспандер)

Исходное положение: стоя на эспандере, стопы на ширине плеч, перекрещиваем эспандер и удерживаем руками на поясе, живот напряжен, спина прямая, слегка приседаем и наклоняемся вперед.

Выполнение:

Сохраняя исходное положение, делаем шаг в сторону и приставляем вторую ногу, выполняем 20 раз. После выполнения 20 повторений делаем в другую сторону.

Целевая мышечная группа: средняя и малая ягодичные.

5. Выпады с гантелями назад

Исходное положение: ноги слегка расставлены, живот напряжен, спина прямая, руки с гантелями вдоль бедер.

Выполнение:

Сделав вдох, выполняем широкий шаг назад, удерживая туловище вертикально. Приседаем, сгибая оба колена, на 90 градусов, после чего на выдох возвращаемся в исходное положение.

Целевая мышечная группа: передняя поверхность бедра, ягодичная мышца, задняя поверхность бедра.

Читаем также: Упругие ягодицы без приседаний: домашний комплекс упражнений

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: cosmo.ru

Фотограф: Алексей Данилкин