Как улучшить форму ягодиц: ТОП-5 упражнений

Иногда даже регулярные тренировки не дают должного результата. Так случается, потому что тело привыкает к нагрузкам и у мышц больше нет стимула расти. Для этого и нужно постепенное увеличение нагрузки. Как понять, что ваши тренировки пора менять? Всё просто: если на последних повторениях у вас не горят мышцы, то нужно выходить на новый уровень.

Чтобы укрепить мышцы и накачать ягодицы, нужно начинать с простых упражнений, таких как классические приседания и выпады, а потом включать более сложные — с резинкой, утяжелителями, гантелями, степом. Сначала берем минимальный вес, а когда тело готово, увеличиваем его. Важно разогреваться перед каждой тренировкой, а после делать заминку. Так вы избежите травм и крепатуры. Ну а теперь попробуйте упражнения для ягодиц, которые разнообразят занятия и дадут хороший эффект.

Тренировка для ягодиц

  1. Запрыгивания на тумбуВстаньте перед тумбой или степом на расстоянии шага, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте, а затем из этого положения запрыгните на возвышенность двумя ногами. Когда приземляетесь, мягко сгибайте колени. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение 20 раз.
  2. Сумо
    Ноги поставьте широко, носки разверните наружу. В руки возьмите гантель и глубоко присядьте. Колени не заваливайте внутрь, они должны смотреть в стороны. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз.
  3. Становая тяга
    Ноги поставьте на ширине бедер, возьмите 2 гантели. Наклонитесь вперед, колени при этом согнуты, а спина прямая. Отводите ягодицы назад и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в мышцах. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
  4. Выпады на степе
    Возьмите в руки гантели, поставьте правую ногу на степ, согните ее и перенесите вес тела. Левую ногу оторвите от пола. Повторите по 15 раз для каждой ноги.
  5. Приседания
    Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гантели. Присядьте так, чтобы таз был параллелен полу. Колени не должны заваливаться внутрь, а корпус — вперед. Спину держите прямой. Повторите 20 раз.

Многие допускают ошибку, тренируя только ту часть тела, которая кажется им наиболее проблемной. Но проработки требуют все мышцы, чтобы фигура была красивой в целом. По программе «Новая ты за 12 недель» вы сможете тренироваться в свое удовольствие дома в любое удобное время. Вас ждут комплексные тренировки для всех групп мышц, а еще план питания от диетологов.

И не забывайте заглядывать к нам в блог. Каждый день мы готовим для вас полезные материалы, которые приблизят вас к фигуре мечты и крепкому здоровью.