Красивая талия и плоский живот: жиросжигающая домашняя тренировка

Плоский подтянутый живот или рельефный пресс — мечта каждой девушки и must have каждого лета, ведь на эту часть фигуры обращают внимание и мужчины, и женщины, а обладательница красивого животика может позволить себе ходить в модных кроп-топах или в бикини постоянно.

Чтобы добиться заветных кубиков и продемонстрировать их на пляже этим летом, придется вернуть регулярные тренировки в свой распорядок дня. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit показала несколько упражнений, которые в короткие сроки помогут тебе уменьшить талию в объеме и прокачать пресс.

5 Самых эффективных упражнений на пресс

Этот комплекс достаточно интенсивный, он предназначен для физически здоровых людей и имеет ряд противопоказаний. В частности, выполнять упражнения не рекомендуется при диастазе, травмах опорно-двигательного аппарата, грыжах и протрузиях позвоночника, заболеваниях и опухолях органов малого таза.

Не стоит заниматься таким образом и людям, которые недавно перенесли хирургические операции, и женщинам в период болезненных менструаций. Если в списке противопоказаний ты не нашла своих проблем, то надевай спортивную форму и готовься «строить» кубики.

Подъем корпуса

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы пусть стоят на полу, руки вытяни вдоль тела. На выдохе напрягай мышцы живота и с усилием поднимай корпус. Важно полностью оторвать лопатки и спину от пола и потянуться ладонями к стопам. На вдохе возвращайся в исходное положение.

  • Повторений: 30.
  • Подходов: 3−4.

Подъем ног из положения лежа на спине

Продолжаем лежать на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, спина и поясница прижаты к полу. На выдохе поднимай ноги вверх до перпендикулярного положения с полом, а на вдохе опускай вниз, удерживая стопы над полом.

Старайся не отрывать поясницу от пола и не расслаблять мышцы живота на протяжении всего времени. Резинка в данном случае помогает держать ноги вместе, чтобы ты сконцентрировала внимание на проработке мышц живота.

  • Повторений: 15−20.
  • Подходов: 3−4.

Подъем ног из положения на боку

Ляг четко на бок, тело вытяни в одну ровную линию, одной рукой поддерживай голову, другую вытяни вперед для равновесия. С выдохом подними две ноги вверх как можно выше, с вдохом возвращай их вниз, не касаясь стопами пола.

Резинка поможет зафиксировать ноги в ровном положении, чтобы упражнение выполнялось правильно.

  • Повторений: 15−20 (на каждом боку).
  • Подходов: 3−4.

Планка с подъемом ног

Планка — универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Чтобы поработать над прессом, встань в упоре на локтях, тело вытяни в одну линию, пресс и ягодицы напряги.

С выдохом попеременно понимай ногу вверх, преодолевая сопротивление резинки (она должна быть на щиколотках). Следи за положением таза и не задирай его вверх за ногой.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса в статике и дает дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы.

  • Повторений: 15 (на каждую ногу).
  • Подходов: 3−4.

Вытягивание ног из положения сидя

Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы держи на весу. Корпус немного отклонен назад, ладони на полу, пресс напряжен (это обязательно!). С выдохом выпрямляй попеременно ноги, преодолевая сопротивление резинки и удерживая стопу над полом.

В усложненном варианте руки можно положить за голову, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть мышц пресса.

  • Повторений: 20 (на каждую ногу).
  • Подходов: 3−4.

Источник: Сosmo.ru