Пилатес для красивой фигуры: несложный комплекс упражнений на 20 минут

Ремни, ленты, кольца, пружины и прочий инструментарий для пилатеса — все это может слегка напугать и даже оттолкнуть новичка в этом деле. К примеру, та же йога по сравнению с пилатесом выглядит более гармонично и умиротворяюще: мерцающие свечи, уютные одеяла, расслабляющая музыка.

К тому же, многие уверены в дороговизне занятий по пилатесу. Но не спешите отказываться от этого вида тренировок, ведь все что вам потребуется для занятий — это коврик

 

Коврик для пилатеса — мягкий, нежный и эластичный, однако он предназначен для серьезных тренировок. Исследования показывают, что занятия на нем могут помочь облегчить боль в пояснице, уменьшить жировые отложения и улучшить гибкость.

Тейлор Филипс, старший инструктор по пилатесу, убежден, что упражнения на коврике эффективнее, и порой дают лучше результат, чем использование реформера, так как вы используете собственный вес тела для того, чтобы укрепить мышцы и стабилизировать суставы.

В этой статье Филипс предлагает 20-минутную тренировку по пилатесу, используя только коврик. Здесь не потребуется особых навыков, эти упражнения легко освоят и новички.

Важно: Каждое упражнение выполняем по три подхода.

Комплекс упражнений на 20 минут

Упражнение №1

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная. Делаем глубокий вдох и выдох. Поднимаем прямые руки над головой, медленно наклоняемся вперед, вытягивая позвоночник и стараясь руками коснуться пола.

Затем становимся в полуприсед, стараемся бедра держать параллельно полу, живот втянут, спина прямая. Руки при этом снова поднимаем вверх. Затем принимаем исходное положение. Делаем пять повторений.

Упражнение №2

Принимаем упор лежа на прямых руках, стоим на носочке правой ноги, левую — подгибаем к груди. Делаем мах назад и вверх левой ногой, при этом правой ногой становимся на всю стопу. Тело должно вытянуться в прямую линию. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение №3

Становимся на колени, спина ровная, руки вытянуты перед собой. Слегка отклоняемся назад, руки при этом прижимаем к бедрам, спина остается ровной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 повторений.

Упражнение №4

Исходное положение: упор на левое колено и на левую руку, правую руку заводим за голову, выпрямляем правую ногу и отводим ее в сторону с упором на носочек. Поднимаем правую ногу на 45 градусов, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №5

Исходное положение: ложимся на спину, приподнимаем голову, ноги прямые, немного приподняты, чтобы стопы не касались пола, руки вытягиваем над головой. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди, обхватываем колени руками. Спина при этом не отрывается от пола. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 — 15 повторений.

Упражнение №6

Исходное положение: ложимся на спину, голова и плечи приподняты над полом, ноги прямые, тянем носочки от себя. Слегка приподнимаем правую ногу над полом, а левую тянем на себя, стараясь не сгибать в колене, обхватываем лодыжку руками. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №7

Ложимся на спину, голова и плечи приподняты над полом, мышцы пресс напряжены, поднимаем ноги над полом, сгибаем их в коленях на 45 градусов, вытягиваем руки над полом параллельно корпусу.

Поднимаем и опускаем руки вверх-вниз с небольшой амплитудой, делая при этом вдох в течение 5 отсчетов и выдох на следующие 5 отсчетов (поднять и опустить руки — один отсчет). Выполняем в общей сложности 100 отсчетов.

Упражнение №8

Исходное положение: ложимся на правый бок, упираясь на правую руку, согнутую в локте, ноги прямые, лодыжки скрещенные между собой. Разворачиваемся, отталкиваясь правой рукой, выпрямляя ее и опираясь на ладонь, одновременно с этим поднимаем скрещенные ноги вверх, стараясь левой рукой коснуться пальцев ног.

Возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 5 повторов на каждую сторону.

Упражнение №9

Ложимся на живот, голова и плечи приподняты, ноги прямые, носочки не касаются пола, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Выпрямляем руки вперед и вверх, при этом слегка опускаем голову, но так, чтобы она не касалась пола. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 — 8 повторений.

Упражнение №10

Ложимся на левый бок, левой рукой подпираем голову. Сгибаем левую ногу в колене, правая нога выпрямлена, поднимаем ее на высоту бедра, вытягиваем от себя носочек правой ноги.

Покачиваем правой ногой вперед-назад, опираясь на левое колено. Выполняем 10 — 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение №11

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты за голову, плотно прижаты к голове, ладони пола не касаются. Поднимаем корпус вместе с прямыми руками. Продолжаем скручивание до тех пор, пока тело не примет V-образную форму, спина при этом остается ровной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 — 10 повторений.

Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Fitnessi.ru