План на 30 дней: универсальная тренировка для всех групп мышц

Эта универсальная тренировка для всех групп мышц может стать основой плана похудения на месяцы.

Да, теперь не нужно каждый раз искать новые упражнения или делать монотонные скручивания. Здорово придумано, правда? Давайте заниматься вместе с нами!

Тренировка для похудения

Лодочка

Лягте на коврик, ноги поднимите на 45 градусов. Корпус приподнимите так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Руки держите параллельно полу. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Выполните 12 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, руки прижмите к полу. Левой ступней упритесь в пол, а правую ногу поднимите. На вдохе оторвите таз от пола и вытолкните его вверх, а на вsдохе опустите вниз. Повторите 15 раз, затем смените ногу.

Скручивания на боку

Сядьте бок, отклоните корпус и обопритесь на руки. Ноги оторвите от пола. Напрягая пресс, подтяните колени к груди. Сделайте 20 таких сокращений для каждой стороны.

Скалолаз

Станьте в планку, руки поставьте на уровне плеч. Поочередно поднимайте колени, старайтесь прикоснуться к ним противоположной рукой. Следите за тем, чтобы поясница не провисала. Постепенно наращивайте темп. Сделайте 20 повторений.

Подъем ног

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги прямые. Руки раcположите по обе стороны корпуса. На вдохе оторвите от пола прямые ноги и поднимите их вверх. На выдохе опустите. Сделайте 20 повторений.

Приседания

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Следите за тем, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Присядьте 25 раз.

Выпады в бок

Станьте прямо, сделайте выпад в правую сторону, руки сомкните перед собой. Затем вес тела перенесите на левую ногу, выровняйтесь и поднимите колено, а руки опустите. Из этого положения снова сделайте выпад. Выполните по 8 раз для каждой стороны.

Проходка с отжиманием

Станьте прямо, медленно позвонок за позвонком наклонитесь. Коснитесь пола и руками пройдитесь до положения планки, отожмитесь и таким же образом вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Сохраните себе эту тренировку, ведь эти упражнения можно выполнять в разных вариациях: комплексом, сетами или просто включать в любую программу. При регулярных занятиях подтянутся живот и ягодицы, укрепятся мышцы спины и руки.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Superfit.me