Фитнес дома: 8 несложных упражнений из Пилатеса

Оглянуться не успеете, как придет пора легких платьев и коротких юбок. Жаль, что вместе с зимней одеждой в шкаф не упрятать и лишние килограммы, которые она так мастерски скрывала. Чтобы вы чувствовали себя стройной и привлекательной, мы подготовил для вас 8 упражнений для похудения.

Перед тренировкой сделайте легкую разминку. Каждое упражнение необходимо делать по 3 подхода.

Тренировка по системе Пилатес

Тизер

Это базовое упражнение из пилатеса хорошо прорабатывает пресс и придает ему заветной рельефности. Лягте на спину, плечи оторвите от пола, поднимите ноги под углом 45 градусов.

На выдохе потянитесь руками вперед к ногам и поднимите корпус так, чтобы тело заняло V-позицию. На вдохе опустите корпус. Чтобы держать равновесие, представьте, что на животе у вас мяч. Сделайте 15 повторений.

Отжимания + боковая планка

Это одно из лучших упражнений для формирования красивой фигуры — задействует трицепс, плечи и спину, грудь, а также включает в работу пресс и ноги. Станьте в упор лежа и сделайте одно отжимание. На выходе поверните свое тело направо в боковую планку, при этом рукой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Вернитесь в планку. Потом сделайте одно отжимание и повторите аналогичные действия в левую сторону. Сделайте 10 таких повторений.

Лодочка

Для укрепления и растяжки мышц спины необходимо делать следующее упражнение. Лягте на живот. Выпрямите руки, прогнитесь и поднимите торс. Бедра остаются на полу.

Начните раскачиваться так, чтобы грудь подавалась вперед, а ноги поднимались вверх и наоборот — ноги опускались на пол, а грудная клетка отрывалась от пола. Делайте это упражнение на протяжении 15 секунд.

Обратные отжимания

Теперь давайте подтянем дряблые руки. Хорошее упражнение для трицепса и тонуса мышц спины. Сядьте, согнув колени и немного расставив ноги. Руки поставьте позади вас, ладони развернуты в сторону корпуса.

Выпрямите одну ногу и поднимите бедро вверх, перенося вес тела на руки. Далее сделайте этой ногой мах, одновременно сгибайте руки в локтях. Затем опустите ногу и выпрямите руки. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Мостик на одной ноге

Лягте на спину, согните колени, руки прижмите к полу. Левой ступней упритесь в пол, а правую ногу поднимите. На вдохе оторвите таз от пола и вытолкните его вверх, а на вдохе опустите вниз. Повторите 15 раз, затем смените ногу.

Подъем ног лежа

Работаем над нижним отделом брюшного пресса. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги прямые. Руки сомкните за головой, корпус немного оторвите от пола, макушкой тянитесь к потолку. На вдохе поднимите прямые ноги, а на выдохе опустите их к полу. Старайтесь не прогибать спину и не отрывать поясницу. Сделайте 20 повторений.

Плие

Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на боках. Повторите 20 раз.

Плие с выпрыгиванием

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь после того, как вы присели, выпрыгивайте вверх. Тяните носочки и держите спину прямой. А затем мягко приземляйтесь на пол. Сделайте 20 таких выпрыгиваний.

Чтобы закрепить результат и расслабить мышцы, завершите тренировку растяжкой. Следуйте нашим инструкциям, и вскоре получите стройные ножки и плоский живот.

Источник: Superfit.me