Диета на 1200 калорий для похудения: меню на неделю с рецептами

Когда дело доходит до потери веса, большинство людей попадает в порочный круг неудачного плана диеты, когда начинают правильно питаться и заниматься спортом с большим энтузиазмом. Внезапно, где-то посредине пути, многие теряют интерес и решительность.

Те немногие худеющие люди, которые сумели выдержать жесткую диету, понимают, каким образом, можно сохранить вес, чтобы не вернуться к прежним размерам. В этом случае, рекомендуется придерживаться диеты, с которой вы будете получать всего 1200 калорий в день. Как правило, лишние килограммы уходят в первую неделю, без строгого режима питания.

Чтобы сохранить результат, нужно всегда придерживаться сбалансированного питания. Ниже в статье, будут приведены примеры рецептов.

План питания 1200 калорий для похудения

Секрет поддержания здорового веса заключается в плановом потреблении калорий. Это будет стимулировать ускорение обмена веществ, что приводит к сжиганию жира. Активизация метаболизма является жизненно важным для снижения веса.

Добиться этого можно при помощи упражнений и других способов, но также для этой цели подходит диета, с содержанием 1200 калорий, которые нужно получать только из здоровых продуктов.

Если употреблять картофель фри, сладкие лакомства, газированные напитки, то не стоит ждать эффективных результатов. Диета должна быть сбалансированной, содержащая все важные витамины, минералы, необходимые жиры и питательные вещества. В противном случае, могут появиться серьезные проблемы, которые отразятся на слабых волосах, тусклой и грубой кожей, наряду с хронической усталостью и апатией.

Почему 1200 является магическим числом

Требования каждого человека могут значительно отличаться, поэтому диета для  эффективного похудения должна быть основана на нескольких факторах: уровень активности, пол, возраст, вес, рост, обмен веществ и состояние здоровье.

Поэтому изначально рекомендуется рассчитать базальную скорость метаболизма, при помощи специального калькулятора на этом сайте. В результате чего, можно определить минимальную потребность в калориях.

Основным механизмом потери веса является в том, чтобы создать дефицит калорий в организме, благодаря разработанному меню на каждый день. Минимум, каждый человек должен потреблять 1200-1800 калорий, необходимых для нормального функционирования организма.

Если их будет меньше, то в мозг поступает сигнал о замедленном метаболизме, в результате чего организм начинает откладывать жиры в запас, а энергию получать из мышц.

Определение правильных калорий

От количества потребляемых калорий зависит увеличение и уменьшение веса. При здоровом рационе, создается безопасный дефицит калорий, который способствует похудению. Для организма все калории являются одинаковыми, но когда дело доходит до здоровья, то есть существенная разница.

Тремя основными источниками являются жиры, углеводы и белки. Вредные насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, сырах, жирном мясе, а вот ненасыщенные жиры входят в состав орехов, растительного масла, морепродуктов, оливок.

Также существуют продукты со здоровыми и вредными углеводами. Простые углеводы, такие как белый рис, сахар, белая мука, сладкие напитки и хлебобулочные изделия делают человека жирнее. А сложные углеводы, такие как коричневый рис, пшеничная мука, бобовые культуры и фрукты, способствуют снижению веса.

Белки необходимы для увеличения мышц. Лучшими источниками качественного протеина, с низким содержанием насыщенных жиров, являются яичные белки и обезжиренные молочные продукты.

Поэтому нужно понимать, что такое хорошие и плохие калории, чтобы грамотно разработать рацион питания.

Как разработать собственное меню с 1200 калориями

Все наверняка миллионы раз слышали, что секрет красивой и стройной фигуры является 5-6 небольших приемов пищи, а не 3 основных, как бывает у большинства людей. Здоровые блюда в небольших количествах способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию калорий.

Поэтому нужно разделить 1200 калорий на 6 приемов пищи, на завтрак, обед и ужин нужно потреблять по 300 калорий каждый день, что составляет в общей сложности 900 калорий. Остальные 300 калорий нужно получить из здоровых закусок и напитков, в течение всего дня.

Предпочтение рекомендуется отдавать необработанным и цельным продуктам, таким как свежие фрукты, зеленые листовые овощи, цельные зерна, молочные продукты, птица и легкие закуски.

Избегайте обработанных пищевых продуктов, крахмалистых овощей: картофель, цветная и белокочанная капуста. Во время диеты рекомендуется принимать кальциевые и поливитаминные добавки.

Примерное меню диетического питания для похудения

В качестве примера, ниже будет приведен рацион питания диеты 1200 калорий с вегетарианскими и невегетарианскими блюдами, чтобы было более понятно, как составлять индивидуальное меню. Основные блюда являются индийскими.

Важно отметить, что пример питания может не всем подходить, поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом и врачом.

Вегетарианское меню

Вегетарианцам представлен широкий выбор, так как они могут употреблять чечевицу, бобовые, йогурт, творог, в качестве источников белка, витаминов и питательных веществ.

Невегетарианская диета

В этом случае, в меню включаются такие продукты как рыба, курица, яйца. От красного мяса лучше отказаться, так как в нем содержится насыщенных жиров.

Как структурировать план питания?

Очевидно, что потреблять больше 1200 калорий не рекомендуется, при этом нужно разделить их на 5-6 здоровых приемов пищи, только так можно успешно похудеть, без побочных эффектов, в виде замедленного метаболизма или дефицита питательных веществ.

Рекомендации диетологов:

  • Каждый основной прием пищи (завтрак, обед и ужин) должны включать в себя 300-350 калорий.
  • Закуски в течение дня, должны включать не более 300 калорий.
  • В качестве напитком предлагаются зеленый или травяной чай.
  • В рацион должны входить цельные и необработанные продукты.

Примерные рецепты завтрака на 300 калорий

Утренний прием пищи является самым главным, поэтому здоровая диета для похудения не может быть без полноценного завтрака. Было замечено, что люди, пропускающие этот прием пищи, чтобы ограничить потребление калорий, в конце дня съедают больше. Завтрак необходим для получения энергии на весь день.

Несмотря на то, что было предложено выше в меню, можно употреблять следующие продукты:

  • Вареные бобы или чечевица с цельным зерновым куском хлеба.
  • Ломтик пшеничного хлеба и банан.
  • Яичница со шпинатом, кусок ржаного хлеба.
  • ½ стакана овса или мюсли, с нежирным йогуртом и яблоком.

Рацион обеда

Дневной прием пищи, также важен для снижения веса. Многие люди включат в обеденное меню, который имеет высокий гликемический индекс, что приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови. В результате чего, увеличивается вес и появляется вялость. Поэтому этот продукт рекомендуется заменить мукой из пшеницы или коричневым рисом.

  • 1 чашка коричневого риса, кусок ржаного хлеба, тарелка зеленого салата.
  • 2 небольших лепешки из пшеничной муки, чашка вареной фасоли, тарелка салата.
  • Миска коричневого риса, рыба, овощной салат.

Меню для ужина

Большинство людей, либо отказываются от вечернего приема пищи, или съедают больше положенного. Но на ужин можно употребить не больше 300 калорий. Кроме того, не рекомендуется есть позже 20:30, чтобы пища полностью переварилась перед сном.

  • Небольшой кусок жареного цыпленка, миска коричневого риса, обжаренные овощи.
  • Кусок говядины, ½ чашки коричневого риса, ½ чашка обжаренных овощей.
  • 2 лепешки из пшеничной муки, чашка фасоли, тарелка салата.

Сочетание диеты с упражнениями

Сбалансированное питание и спорт, являются лучшими помощниками в борьбе с лишним весом. Но при физической активности, организму требуется больше калорий, поэтому к нему нужно прислушаться, и немного изменить свой рацион. Для этого лучше проконсультироваться с врачом и диетологом.

Самым безопасной скоростью похудения является 1-2 кг в неделю.

Преимущества диеты 1200 калорий

Самым большим плюсом такого режима снижения веса является то, что можно добиться результата, без голодания и отказа от любимой еды. Самое главное – это сдержанность и самоконтроль.

  • Быстрые результаты.
  • Нет необходимости выполнять физические упражнения.
  • Похудение за короткий срок является сильнейшей мотивацией.

Такая система питания позволяет сбросить лишние килограммы на краткосрочной основе. Но чтобы вес был оптимальным на постоянной основе, то нужно изменить свой образ жизни и на протяжении всей жизни сбалансированно питаться.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Poxudeyka.ru